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补钙不迷糊~这些坑千万不能踩!

  咔嚓咔嚓~

  家中老人又折这折那了吧!

  年纪大了,身体摆烂不干了

  吸收、利用、储存能力下降

  骨质疏松的风险也就增加了

  骨骼的刚度和韧性降低

  更易发生跌落摔倒和骨折

  而且,据统计,我国60岁以上老年人中

  因缺钙导致骨质疏松的发病率接近40%

  这怎么整?

  “缺啥补啥”?

  骨头汤、钙片越多越好一顿整?

  这些补钙的坑,你最好别踩

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  喝骨头汤补钙?

  骨头汤中那2%~3%的钙质含量根本就不够满足日常的补钙需求。而且,骨汤中脂肪和嘌呤的含量那么高,高血压、高血脂、痛风等患者喝了不等于自找不快嘛~

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  补钙就是治疗骨质疏松?

  缺钙只是患骨质疏松症的原因之一,激素水平、肾病、甲状腺疾病、过度吸烟喝酒、过度饮咖啡浓茶等,这些原因你有没有,心里要有点数啊!

  治疗骨质疏松症别单纯补钙,找家正规医院让医生瞅瞅,综合治疗才是正道。

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  补钙越多越好?

  过度补钙,小心心血管疾病,中风(风险增加)找上你。

  《中国居民膳食营养素参考摄入量(2022版)》建议,50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000mg,不宜超过2000mg。

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  吃钙片就不会缺钙?

  真的栓Q!老年人因缺钙导致骨质疏松是缺骨钙而不是缺血钙引起的,日常补钙主要是增加血液中的钙而不是直接吸收进骨骼。

  中老年骨质疏松患者的血钙都处于正常或偏高状态,长期高血钙会使其沉积在血管壁,容易诱发心脑血管等疾病

  老年人如何正确补钙?

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  营养素补一补

  维生素D3:食物中的钙吸收率大多只有20%~30%,维生素D3的吸收效率可以增加3~4倍。富含维生素D3的食物有:肉类、蛋类、牛奶、金枪鱼、动物肝脏,鱼肝油。

  维生素K2:能够促进血钙进入骨骼。富含维生素K2的食物有:纳豆、牛奶、奶酪、动物肝脏。

  镁:镁与维生素K2可以一起“锁住”钙,增强骨钙素。富含镁的食物有:深色绿叶蔬菜、坚果、豆类。注意,对于草酸含量较高的蔬菜,例如菠菜、苋菜,应焯水后再食用,以免影响钙的吸收。

  维生素C和胶原蛋白肽:胶原蛋白是骨骼的重要成分,维生素C能够促进胶原蛋白的合成。富含维生素C的食物有:猕猴桃、西红柿、草莓、苹果,芹菜;富含胶原蛋白的食物:银耳、豆类、海参、鱼皮、牛蹄筋、猪蹄。

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  太阳晒一晒

  多晒晒太阳,可以帮助人体合成维生素D,促进对钙的吸收和利用。

  老年人多进行户外活动,多晒晒太阳,但也别使劲晒弄得乌漆嘛黑的还晒伤了。上午9—10时、下午4—5时,每次20~30分钟就行

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补钙不迷糊~这些坑千万不能踩!

  适量动一动

  身体动一动刺激一下骨骼对钙的吸收和利用,补钙不就拿捏了~但是!老年人应根据自身情况选择合适自己的运动方式。如太极拳、散步、慢跑、跳舞、游泳等都是不错的选择。

  但需注意,运动要循序渐进,慢慢增加运动量,防止过度疲劳而伤害身体。

  总而言之,老年群体补钙还是:

  应以食补为主,注意营养搭配,日常多晒太阳,保持一定的运动习惯。

  营养素补剂的使用应在专业人士指导下适量服用。

  为预防骨质疏松,应定期检查骨密度。

  《中国防治慢性病中长期规划(2017—2025)》已将骨密度检测纳入40岁以上人群常规体检内容,补钙是一个长期过程,切勿盲目跟风。

  参考文献:

  1.Capozzi A, Scambia G, Lello S. (2020) Calcium.vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health[J]. Maturitas, 140:55⁃63.

  2.Hu L, Ji J, Li D, et al. (2021) The combined effect of vitamin K and calcium on bone mineral density in humans:a meta⁃analysis of randomized controlled trials[J]. J Orthopaedic Surg Res, 16(1): 592.

  3.Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009) Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2): 131.

  4.Yun YH, Dong Z, Tan Z, et al. (2010) Development of an electrode cell impedance method to measure osteoblast cell activity in magnesium-conditioned media. Analytical and Bioanalytical Chemistry, 396(8): 3009-3015.

  5.Reid, I.R. (2013) Cardiovascular Effects of Calcium Supplements. Nutrients, 5, 2522-2529.

  6.Sahni, S., Kiel, D.P., Hannan, M.T. (2016) Vitamin C and Bone Health. In: Weaver, C., Daly, R., Bischoff-Ferrari, H. (eds) Nutritional Influences on Bone Health. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8

  来源:广东疾控